Übungen zur Linderung von Schulterbeschwerden

Nahezu jeder, der regelmäßig Gewichte hebt oder intensiv trainiert, wird irgendwann in seinem Leben mit Schulterbeschwerden konfrontiert. Die Komplexität des Schultergelenks und die Tatsache, dass es bei jeder Übung für den Oberkörper eingesetzt wird, machen es besonders anfällig für Verletzungen und Schmerzen. In diesem Artikel werden wir uns neun spezifische Übungen für die Schulter anschauen, die helfen können, diese Schmerzen zu lindern. Alle diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, sie benötigen lediglich einfache Fitnessgeräte, die in jedem Heimfitnessstudio zu finden sind. Darüber hinaus sind die Techniken leicht zu erlernen und die Übungen sehr sicher. Wenn Sie diesem Programm folgen, können Sie Ihre Schultern stärken und ihre Bewegungsfähigkeit über das gesamte Bewegungsspektrum hinweg verbessern.

Die Anatomie der Schulter und mögliche Ursachen von Schmerzen

Bevor wir uns den spezifischen Übungen zuwenden, sollten wir uns zunächst ansehen, was die Ursache für Schulterbeschwerden sein könnte. Ein grundlegendes Verständnis der Anatomie der Schulter kann uns dabei helfen, zu verstehen, woher die Schmerzen kommen könnten. Hierbei handelt es sich jedoch nicht um medizinischen Rat. Bei ernsthaften Schulterbeschwerden sollten Sie immer einen qualifizierten Mediziner aufsuchen.

Das Schultergelenk ist sehr komplex. Es besteht aus vier Knochen und acht verschiedenen Muskeln, zusätzlich zu Sehnen, Bändern und Nerven. Wenn man einen Schritt zurücktritt und das große Ganze betrachtet, gibt es insgesamt achtzehn Muskeln, die die Bewegung des Schultergelenks beeinflussen können. Für unsere Zwecke sind wir insbesondere an den folgenden vier Hauptmuskeln interessiert:

• Anteriorer Deltamuskel (vordere Schulter)
• Lateraler Deltamuskel (seitliche Schulter)
• Posteriorer Deltamuskel (hintere Schulter)
• Trapezmuskel (ein Muskel des oberen Rückens)

Wenn einer oder mehrere dieser Muskeln schwach, verspannt oder übertrainiert sind, kann dies zu einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit führen, die Schulterbeschwerden verursacht. Die Schmerzen können dabei von leichtem Unbehagen bis hin zu einem Zustand, der eine Operation erfordert, reichen. Durch die Kombination so vieler Gewebetypen, eines großen Bewegungsspektrums und einer intensiven Nutzung kann man leicht nachvollziehen, warum das Schultergelenk so anfällig für Verletzungen und Schmerzen ist. Ein schlechter Trainingsplan kann das Risiko noch weiter erhöhen.

Übungen zur Stärkung der Schulter und Linderung von Schmerzen

Die folgenden Übungen zielen darauf ab, die verschiedenen Muskeln der Schulter zu trainieren, um die Stärke des Gelenks auszugleichen und damit verbundene Probleme zu beseitigen. Durch die frühzeitige Einbeziehung dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm können Sie möglicherweise schwerwiegende Probleme in der Zukunft verhindern.

Um diesen Satz von Übungen ohne Änderungen durchzuführen, benötigen Sie folgende Ausrüstung:

• Eine Total Gym Maschine
• Widerstandsbänder
• Hanteln
• Liegestützgriffe
• Eine Klimmzugstange

Mit dieser Ausrüstung können Sie zu Hause ein Set von starken und gesunden Schultern aufbauen. Sie benötigen nichts weiter.

Übungen zur Stärkung der Schulter

Banded ‚Y‘ (3 x 10 Wiederholungen)

Die Banded Y Übung ist eine hervorragende Übung zur Förderung der Schultergesundheit. Sie verwendet ein Widerstandsband, so dass es kein Risiko einer Überanstrengung mit Gewichten gibt. Befestigen Sie das Band an einem festen Punkt. Halten Sie Ihre Haltung aufrecht, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Bänder sanft nach oben und leicht auseinander. Lassen Sie die Bänder unter Kontrolle wieder zurück. Stellen Sie sicher, dass die Schultern während der gesamten Übung die Arbeit leisten.

Banded ‚T‘ (3 x 10 Wiederholungen)

Die Banded T Übung ähnelt der Y Übung, aber die Arme bleiben horizontal. Wenn das Band befestigt ist, lehnen Sie sich sehr subtil zurück. Halten Sie Ihre Arme horizontal und das Band straff. Ziehen Sie Ihre Arme auseinander. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung während der gesamten Übung fließend ist. Ziehen Sie die Bänder nicht ruckartig zurück, bewegen Sie sich unter Kontrolle. Wiederum sollten die Schultern die Arbeit leisten.

Banded ‚W‘ (3 x 10 Wiederholungen)

Die Banded W Übung ist etwas fortgeschrittener, da sie sowohl eine Rotations- als auch eine Zugbewegung beinhaltet. Befestigen Sie das Band und halten Sie es unter Spannung. Bewegen Sie sich immer kontrolliert. Das Ziel hierbei ist es, die Schultern die Arbeit machen zu lassen, während Sie rotieren. Wie immer sollten Sie eine gute Haltung und eine Kontrolle des Rumpfes beibehalten.

Total Gym Front Raise (3 x 10 Wiederholungen)

Die Front Raise Übung auf der Total Gym Maschine zielt speziell auf den vorderen Deltamuskel ab. Durch die Verwendung der Total Gym Maschine können Sie den Widerstand kontrollieren und die Bewegung flüssig gestalten. Halten Sie Ihren Rumpf fest, ziehen Sie dann sanft durch die Übung. Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung engagiert.

Total Gym Shoulder Press (3 x 10 Wiederholungen)

Die Schulterpresse auf der Total Gym Maschine ermöglicht es Ihnen, durch einen vollen Bewegungsbereich zu drücken. Dank der Spannung im Kabel arbeiten die Schultern während der gesamten Übung. Darüber hinaus kann das Fehlen von Gewicht die Übung sicherer machen. Passen Sie den Winkel Ihrer Total Gym Maschine so an, dass der Widerstand eine Herausforderung darstellt. Bewegen Sie sich langsam und unter Kontrolle.

Total Gym Upright Row (3 x 10 Wiederholungen)

Das Upright Row auf der Total Gym Maschine ist eine Möglichkeit, die Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schulter zu aktivieren. Es ist Teil unserer Strategie, alle Muskeln rund um die Schulter zu trainieren. Stellen Sie die Total Gym Maschine so ein, dass der Widerstand herausfordernd ist, aber Sie immer noch Sätze von 10 Wiederholungen ausführen können. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Bewegung ausführen.

Liegestütze auf Griffen (3 x 10 Wiederholungen)

Bei dieser Übung werden die Muskeln nicht nur gestärkt, sondern auch gedehnt. Durch das Hinzufügen eines größeren Bewegungsbereichs erhöhen Sie die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen. Indem Sie den Brust- und Schultermuskeln erlauben, sich zu dehnen, verbessern Sie die Gewebeelastizität und den Bewegungsbereich, was dazu beiträgt, Verletzungen zu verhindern. Halten Sie das Tempo gleichmäßig und senken Sie sich bei jeder Wiederholung zu einer vollen Dehnung ab.

Hantel-Seitliche Heben (3 x 10 Wiederholungen)

Das seitliche Heben mit Hanteln ist eine einfache Übung, die effektiv den mittleren Deltamuskel (Mitte des Schultermuskels) anspricht. Der Schlüssel zu dieser Übung ist es, ein sinnvolles Gewicht zu heben. Es sollte schwer genug sein, um Sie herauszufordern, aber leicht genug, dass Sie einen vollen Bewegungsbereich mit Kontrolle ausführen können. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, Ihre Haltung aufrecht und heben Sie die Hanteln gleichmäßig an.

Passives Hängen (2 x 30 Sekunden)

Das passive Hängen mag auf den ersten Blick etwas ungewöhnlich erscheinen, aber es ist ein Geheimtipp für die Schultergesundheit. Sie hängen einfach an der Stange und lassen Ihre Schultern entspannen. Dies kann helfen, Verspannungen in den Schultermuskeln zu lösen und die Beweglichkeit des Gelenks zu verbessern.

Fazit

Schulterbeschwerden können ein ernsthaftes Hindernis für Ihr Training darstellen und Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Durch die Integration dieser Übungen in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm können Sie dazu beitragen, Ihre Schultern zu stärken und Schmerzen zu lindern. Denken Sie daran, dass es immer wichtig ist, bei ernsthaften Beschwerden einen Arzt aufzusuchen und dass dieser Artikel nicht als medizinischer Rat gedacht ist.